Los mejores ejercicios de cardio en casa para principiantes
Los ejercicios de cardio en casa para principiantes son una de las mejores maneras para mantenerse en forma sin tener que apuntarse a un gimnasio. Con ellos no solo es posible mantener la figura tonificada, sino también fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de salud física.
Hacer estos ejercicios no implica ningún coste monetario, ya que no solo se pueden realizar en la comodidad de tu hogar, sino que tampoco exigen comprar ningún tipo de accesorio. Por ello, están al alcance de cualquier persona. Además, son bastante completos, por lo que si los implementas todos en una rutina, podrás entrenar todos tus grupos musculares de manera armónica.
Cabe mencionar que, pese a que están dirigidos a principiantes que no están habituados al ejercicio regular, es importante seguir las instrucciones para realizarlos al pie de la letra. De lo contrario, se corre el riesgo de padecer lesiones debido a una mala ejecución del ejercicio.
Asimismo, para optimizar los resultados, es recomendable empezar con un calentamiento dinámico antes de hacer los ejercicios. Este calentamiento debe estar compuesto por ejercicios sencillos que no cansen demasiado, pero sí que ayuden a comenzar a sudar.
Además, se recomienda complementar los ejercicios de cardio en casa para principiantes con un estiramiento al final de la rutina. La frecuencia ideal para obtener resultados duraderos es realizar la rutina de ejercicios un mínimo de tres veces a la semana. No obstante, si tu condición física lo permite, puedes realizarla hasta cinco veces cada semana.
Selección de ejercicios cardiovasculares para hacer en casa
Los ejercicios que van a componer tu rutina de ejercicios en casa dependen de tu criterio personal. No es necesario que incluyas todos los que se mencionan, aunque puedes hacerlos todos si deseas enfrentarte a un verdadero reto.
Por otro lado, el orden de los ejercicios también puede ajustarse a tus gustos personales. Además, se recomienda ampliar la dificultad con el paso del tiempo, puesto que cuando tu condición física mejore, es necesario aumentar el nivel de exigencia del ejercicio para asegurarse de que éste continuará siendo efectivo.
La duración de cada ejercicio debe oscilar entre treinta segundos y un minuto. Se debe pasar inmediatamente al ejercicio siguiente en la rutina cuando se termine. Al finalizar todos se debe descansar entre quince y treinta segundos. Posteriormente, se debe comenzar con la siguiente serie de la rutina. Se deben hacer entre tres y cuatro series.
Sentadilla con balanceo
Para hacer el primero de los ejercicios de cardio en casa para principiantes, debes colocarte en posición de tabla con los codos y las muñecas debajo de los hombros, apretando el abdomen y manteniendo las piernas rectas. Seguidamente, es necesario doblar las rodillas y saltar. Al hacerlo se deben juntar las manos frente al cuerpo y levantar el pecho. Al bajar se debe hacer una sentadilla.
Al terminar se invierte el movimiento, con lo que se termina la primera repetición. Si sientes que este ejercicio te ha resultado demasiado sencillo, puedes optar por una variación para aumentar la complejidad. La variación consiste en agregar un salto extra al principio del movimiento.
Si, por el contrario, deseas reducir la intensidad del ejercicio porque te parece difícil, puedes hacerlo menos intenso colocando los pies adentro y afuera como sustitución del salto.
Cangrejo tocando pie
Este es uno de los ejercicios de cardio que puedes hacer en casa más completos que existen. Pese a ser de bajo impacto, te permite activar tus brazos, glúteos, isquiotibiales y core. Como beneficio adicional, es un ejercicio muy estimulante.
El ejercicio empieza desde una posición de cuadrupedia inversa doblando las rodillas. Sin duda, este es uno de los ejercicios de cardio en casa para principiantes más sencillos. Los pies deben estar apoyados en el suelo y los brazos se deben extender ligeramente tras el cuerpo, de forma que los glúteos se eleven ligeramente en el aire.
Las palmas y las yemas de los dedos deben hacer presión hacia los glúteos. Después, se deben doblar los codos de forma que los glúteos bajen. El brazo derecho debe estirarse y la pierna izquierda debe elevarse hasta que la mano derecha sea capaz de tocar el pie izquierdo. Después se debe invertir el movimiento invirtiendo la pierna y el brazo. Se cuenta como una repetición al haber hecho el movimiento completo por cada uno de los lados.
En caso de que te resulte complicado, puedes hacer que la coordinación sea más sencilla si mantienes siempre los glúteos hacia arriba.
Plank-jacks
Para comenzar a realizar este ejercicio debes hacer una plancha alta, de manera que los pies se mantengan separados tan anchos como una esterilla o un poco más allá de los hombros. Desde esta posición debes saltar con los pies juntos y después volver a la posición de plancha alta. Esto se considera una repetición.
Si el ejercicio te parece muy sencillo, puedes enrollar una banda de resistencia alrededor de los tobillos, con lo que el ejercicio se volverá notablemente más demandante.
Toques de pies laterales
De todos los ejercicios de cardio en casa para principiantes en esta lista, este destaca por su capacidad para hacerte quemar calorías en poco tiempo. Para hacerlo, tienes que colocar algún objeto pequeño que tengas en casa sobre el suelo para usarlo como guía. Si cuentas con una mancuerna, es una buena opción usarla para este fin.
Al principio debes colocar el pie derecho encima del objeto, pero manteniendo el peso en el pie izquierdo. Rápidamente debes intercambiar los pies. Al haber colocado cada uno de los pies en una ocasión sobre el objeto, habrás completado la repetición.
Cuanto más rápido te muevas en este ejercicio, más demandante será y más calorías quemarás. Por el contrario, si lo realizas lento, no quemarás tantas calorías. Para aumentar la dificultad, además de maximizar la velocidad, puedes girar alrededor del objeto tras darle pequeños golpes con los dedos de los pies.
De esta forma no solo estarás realizando ejercicio cardiovascular, sino que también estarás poniendo a prueba tu estabilidad y tu coordinación.
